Come usare e godersi social e smartphone 

Senza diventarne dipendenti

Social e smartphone ci permettono di comunicare, informarci, divertirci e, dopo una giornata impegnativa, anche semplicemente di staccare la mente. Il punto, quindi, non è giudicare moralisticamente il tempo trascorso davanti a uno schermo: il problema nasce quando uno strumento utile e piacevole comincia progressivamente a occupare spazi che avremmo scelto di dedicare ad altro. Lo scrolling, in particolare, ci mette continuamente davanti a piccoli stimoli nuovi: una notizia, un video, un messaggio, un’immagine interessante. Non sappiamo esattamente quale sarà il prossimo contenuto capace di attirare la nostra attenzione, e proprio questa continua possibilità di trovare qualcosa di gratificante rende molto facile continuare ancora per qualche minuto. Il costo di ogni singolo gesto sembra minimo, ma la somma di centinaia di piccole consultazioni può sottrarre tempo al sonno, allo studio, al lavoro, alle relazioni, all’attività fisica o semplicemente ad altri interessi. C’è poi un effetto meno evidente: possiamo perdere progressivamente l’abitudine a non essere stimolati. Aspettare qualche minuto, camminare, stare seduti o semplicemente lasciare vagare la mente diventano occasioni per prendere immediatamente il telefono. Eppure anche questi “spazi vuoti” hanno una funzione: permettono alla mente di elaborare ciò che è accaduto, fare associazioni, immaginare e riflettere… In realtà questo nasce da un meccanismo adattivo: utilizzare un piacere immediatamente accessibile per compensare, ad esempio quando state affrontando un problema che in quel momento non potete risolvere, o quando siete stanchi a fine giornata, è una capacità utile per recuperare e regolare temporaneamente stress e frustrazione, e chi ha difficoltà a farlo può anche essere maggiormente vulnerabile allo sviluppo di problemi psicologici. La particolarità dello smartphone, però, è che questa possibilità di gratificazione non ha quasi più limiti naturali: è disponibile in tasca, in qualsiasi momento della giornata e praticamente senza fine. Un meccanismo utile quando viene utilizzato al momento opportuno può così diventare automatico, sostituendo gradualmente attività che richiedono più energia e offrono una ricompensa meno immediata. L’obiettivo di questo articolo non sarà quindi eliminare social e smartphone, ma cercare di recuperare una cosa più importante: la possibilità di goderseli quando lo scegliamo, senza essere costretti a consultarli ogni volta che compare un momento di noia, fatica o vuoto.

Innanzitutto, può essere utile parlare brevemente di come funziona il piacere. In particolare, ci interessano due meccanismi che possono aiutarci a comprendere meglio il rapporto con social e smartphone. Il primo è che per riuscire a rinunciare a un piacere, spesso bisogna prima concederselo, perché se non te lo concedi diventa irrinunciabile. Capita a tutti di provare come il divieto porta con sé anche il piacere della trasgressione, e come quando una cosa ci viene sottratta per qualche motivo aumenta il suo desiderio e tende ad acquistare maggiore valore ai nostri occhi. Il secondo meccanismo riguarda invece la spontaneità. Un piacere quando viene pianificato in anticipo, quasi fosse un appuntamento o un impegno regolare, perde infatti una parte della sua spontaneità e, con essa, anche parte della sua desiderabilità e capacità di trascinarci o farci perdere il controllo. Quindi un piacere prescritto è meno piacevole e intenso di un piacere spontaneo.

Passiamo ora al metodo. Durante la prima settimana limitatevi a segnare su un foglio o agenda quanto tempo esattamente passate sui social o a fare scrolling sullo smartphone. Lasciatevi liberi di usarli come vi viene spontaneamente e come fareste normalmente, senza imporvi limiti e senza preoccuparvi di quanto tempo vi state passando. L’importante è che ogni volta che iniziate una sessione di utilizzo, anche se dura soltanto due minuti, segnate esattamente orario di inizio e orario di fine. In questo modo alla fine della settimana avrete una fotografia precisa e realistica del tempo che dedicate ai social, allo scrolling o, più in generale, a quell’uso dello smartphone che non risponde a uno scopo preciso. Questo passaggio di oggettivazione è fondamentale. Spesso, infatti, abbiamo una percezione poco accurata del tempo che trascorriamo davanti allo schermo e, di conseguenza, anche del costo complessivo che quel gesto può avere, visto che tende a distribuirsi in tanti piccoli momenti durante la giornata, ciascuno dei quali può sembrare irrilevante preso singolarmente

Terminata la prima settimana, calcolate quanto tempo avete trascorso mediamente ogni giorno sui social o facendo scrolling. A questo punto, per la settimana successiva, pianificate in anticipo la stessa quantità di tempo giornaliera da dedicare allo smartphone. Trattatela esattamente come fareste con qualsiasi altro impegno: decidendo prima l’orario di inizio e l’orario di fine di ogni sessione. Non è importante, almeno in questa fase, quanto tempo avete deciso di dedicarvi, né in quale momento della giornata. Potete distribuirlo come preferite: in un unico blocco oppure in più momenti separati. Ciò che conta è che questi momenti vengano stabiliti in anticipo, almeno il giorno precedente, ma meglio ancora pianificando direttamente l’intera settimana.

In questa fase non stiamo cercando di ridurre il piacere né di imporci una disciplina rigida. La regola fondamentale è un’altra: il tempo dedicato ai social deve essere quello che avete scelto prima, non quello basato sull’assecondare l’impulso del momento. Anzi, per essere sicuri di riuscire a stare dentro la pianificazione ed evitare che l’esercizio venga vissuto come una restrizione, potete deliberatamente abbondare. Se, per esempio, durante la prima settimana avete utilizzato i social in media per 30 minuti al giorno, potete programmarne tranquillamente 45.

All’interno dei tempi che avete programmato, potete assecondare il meccanismo di guardare i social e lo smartphone anche senza uno scopo preciso. Durante il resto della giornata, invece, può capitare che vi venga in mente qualcosa che vorreste cercare: una notizia, un profilo, un argomento, un prodotto, un’informazione o qualsiasi altra cosa che vi incuriosisca. Se non si tratta di qualcosa di realmente urgente o necessario in quel momento, scrivete subito la ricerca che volete fare in una lista su un foglio. In questo modo non dovrete temere di dimenticarla, e quando arriverà il momento che avete programmato, avrete davanti a voi la lista di tutte le cose che vi è venuto il desiderio di cercare durante la giornata. L’obiettivo è concentrare queste ricerche tutte insieme, invece di assecondare la tendenza di prendere e lasciare il telefono continuamente.

E se non doveste riuscirci? Mettiamo caso che, nonostante la pianificazione, durante la giornata vi ritroviate comunque a prendere il telefono seguendo l’impulso del momento, magari senza avere un motivo preciso per farlo. Non è un problema. In questi casi è meglio evitare di commettere l’errore di cercare di resistere attraverso la sola forza di volontà, trasformando l’esercizio in una continua lotta contro sé stessi. Se in quel momento non riuscite ancora a rispettare i tempi stabiliti, continuate invece a seguire la stessa logica: mantenete la pianificazione, ma aumentate il tempo giornaliero dedicato allo smartphone. Supponiamo, per esempio, che abbiate programmato 30 minuti al giorno di utilizzo libero dello smartphone, ma vi accorgiate che, nel corso della giornata, finite regolarmente per aggiungere altri due momenti da circa 10 minuti ciascuno seguendo l’impulso del momento. Invece di considerarli delle “trasgressioni” e ricominciare ogni volta a combattere contro la tentazione, incorporateli nella pianificazione: dal giorno successivo programmate direttamente 50 minuti. Può sembrare paradossale aumentare volontariamente il tempo dedicato ai social proprio quando l’obiettivo finale è mantenere un maggiore controllo. Ma, in questa fase, il punto non è ridurre il tempo a tutti i costi: è fare in modo che anche quel tempo venga progressivamente deciso in anticipo, anziché essere aggiunto automaticamente sotto la spinta del momento.

C’è però un aspetto importante da tenere presente: quando programmate un intervallo da dedicare a un’attività, quel tempo dovrebbe restare riservato solo a quella attività, quasi come se si trattasse di un impegno di lavoro. Questo significa che, paradossalmente, nel tempo dedicato ai social non dovete approfittarne né per svolgere altre attività piacevoli o dormire, né per lavorare, sbrigare altre incombenze o recuperare attività lasciate indietro. Se in quel momento non avete voglia di usare i social, potete anche semplicemente non fare nulla. Il principio è che quel tempo rimane comunque disponibile per ciò che avete programmato, e non viene riconvertito in qualcos’altro. Al massimo potreste fare una passeggiata o qualche minuto di meditazione, se la praticate. Può sembrare paradossale, ma proprio questa esclusività aiuta a trasformare l’uso dei social da qualcosa che invade continuamente gli altri momenti della giornata a un’attività con uno spazio preciso e delimitato.

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