Metodi e strumenti semplici per rilassarsi e facilitare il sonno
Esistono diversi metodi e strumenti che possono aiutare a rilassarsi la sera e prepararsi meglio al sonno. In questo articolo ne ho raccolti alcuni, diversi tra loro e semplici da provare, cosi da capire quali funzionano meglio per voi.
Respirazione 4-6
Un esercizio molto semplice consiste nell’inspirare per 4 secondi ed espirare per 6 secondi, continuando per circa 5 minuti. Se all’inizio vi sembra troppo, potete partire anche da 3 minuti e aumentare gradualmente. Esistono molte tecniche di respirazione utilizzate per favorire il rilassamento. Ho scelto questa innanzitutto perché è abbastanza semplice da praticare, poi perché le ricerche dimostrano che oltre a rilassare ha effetti positivi sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV). In parole semplici, l’HRV indica quanto varia il tempo tra un battito cardiaco e l’altro ed è uno degli indicatori utilizzati per studiare il modo in cui il sistema nervoso autonomo regola il funzionamento del cuore. In generale, una maggiore variabilità a riposo è associata a una migliore capacità dell’organismo di adattarsi alle diverse richieste dell’ambiente
Se vi è possibile, cercate inoltre di respirare in modo diaframmatico, lasciando che durante l’inspirazione si espanda soprattutto l’addome anziché sollevare prevalentemente il petto. Se non siete abituati, potete prima esercitarvi separatamente su questo tipo di respirazione.
Coperte ponderate
Le coperte ponderate sono coperte più pesanti del normale, pensate per distribuire una pressione leggera e uniforme sul corpo. La sensazione può ricordare quella di un abbraccio o di qualcosa che avvolge, e per alcune persone può essere una sensazione molto piacevole. Possono aiutare a creare una condizione più favorevole al rilassamento e, in alcuni casi, anche al sonno.
In molti modelli il peso viene ottenuto inserendo piccoli materiali, come microsfere di vetro o granuli, all’interno di scomparti cuciti; altri modelli utilizzano invece tessuti molto spessi o lavorazioni a maglia che creano il peso senza bisogno di materiali aggiuntivi.
Va comunque tenuto presente che l’efficacia non può essere considerata definitivamente dimostrata per tutti: l’effetto varia molto da persona a persona, gli studi scientifici sono ancora relativamente pochi e basati in parte su misure soggettive.
Un esempio di coperta ponderata di fascia alta è la Bearaby Cotton Weighted Blanket,che è fatta in cotone organico e si distingue perchè diversamente dalle tradizionali coperte con microsfere, non contiene pesi o granuli all’interno: è la stessa struttura a maglia molto spessa a creare il peso. È disponibile in diversi pesi e acquistabile sul sito europeo, con spedizione anche in Italia:
Knitted Weighted Blanket – 100% Organic Cotton – Cotton Napper
ASMR
L’ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) è una particolare sensazione di benessere e rilassamento che alcune persone provano in risposta a determinati stimoli sonori o visivi. Può essere accompagnata da un piacevole formicolio, che spesso parte dalla testa e può estendersi al collo e ad altre parti del corpo.
I video ASMR, molto diffusi su YouTube e sui social, sono creati per riprodurre questi stimoli e vengono spesso utilizzati per rilassarsi o accompagnare il momento prima di dormire. Ne esistono moltissimi tipi: voci sussurrate o molto soffuse, piccoli rumori prodotti da oggetti, movimenti lenti delle mani, stimoli visivi e molte altre varianti. In particolare, su YouTube si trovano anche numerosi creator italiani specializzati in questo genere.La risposta all’ASMR è però estremamente soggettiva. Non tutti sperimentano il caratteristico formicolio e uno stesso suono può risultare molto rilassante per una persona e fastidioso per un’altra. Per questo, se siete curiosi, vi consiglio di esplorare diversi tipi di video e “trigger” prima di decidere se l’ASMR fa per voi.
Per quanto riguarda la ricerca scientifica, gli studi sull’ASMR sono ancora relativamente recenti, ma nelle persone sensibili a questo fenomeno sono stati osservati effetti compatibili con uno stato di rilassamento. Molte persone riferiscono inoltre di utilizzarlo per favorire il rilassamento e il sonno. Qui sotto ho inserito il link a uno degli studi sperimentali più citati, che ha rilevato, nei partecipanti sensibili all’ASMR(ma non indistintamente in tutti), una diminuzione della frequenza cardiaca durante la visione dei video e un aumento delle emozioni positive. È stato osservato anche un aumento della conduttanza cutanea, indicatore di attivazione fisiologica. Questa combinazione suggerisce che l’ASMR non sia una semplice sedazione, ma uno stato emotivo più complesso che può unire rilassamento e attivazione piacevole:
Occhiali a lenti rosse
Gli occhiali con lenti rosse vengono usati la sera per ridurre l’effetto attivante della luce artificiale sul nostro organismo e aiutarlo a prepararsi meglio al sonno.La luce, infatti, non influenza soltanto la vista: attraverso particolari cellule della retina contribuisce anche a comunicare al cervello se è giorno o notte.In particolare, la luce a lunghezza d’onda corta, soprattutto nella zona del blu, è molto efficace nel contrastare il naturale aumento serale della melatonina e nel favorire uno stato di maggiore vigilanza. Fonti comuni di questa luce sono l’illuminazione artificiale, soprattutto quella bianca o fredda, e gli schermi di smartphone, tablet, computer e televisori.Le lenti rosse più filtranti bloccano gran parte della luce blu e, a seconda del modello, anche una parte delle lunghezze d’onda vicine. Indossarle nell’ultima ora o due prima di andare a dormire(evitando invece di usarle durante il giorno, quando l’esposizione alla luce è utile per mantenere ben regolato il ritmo sonno-veglia) può quindi ridurre lo stimolo luminoso serale artificiale e riposare gli occhi in preparazione al sonno.
Le ricerche scientifiche sugli occhiali che filtrano la luce blu mostrano risultati promettenti, anche se gli effetti sembrano variare da persona a persona e le evidenze non sono ancora del tutto uniformi. Un vantaggio pratico è che permettono di continuare, per esempio, a guardare un film o utilizzare il computer riducendo (ma non eliminando del tutto) quella parte della luce artificiale che tende a mantenerci più vigili e attivi.
Ne esistono diversi modelli. Un’opzione valida e facilmente acquistabile dall’Italia è Spartan Vision, di cui trovate il link qui sotto:
Spartan Vision: Occhiali Anti Luce Blu per Dormire – Spartan Health
Dark showering
Il dark showering, o “doccia al buio”, consiste nel fare la doccia con le luci spente oppure con un’illuminazione molto bassa e soffusa, soprattutto la sera prima di andare a dormire.Negli ultimi anni questa pratica è diventata una tendenza wellness sui social, in particolare su TikTok e Instagram, dove è stata proposta come un semplice rituale serale per rallentare, rilassarsi e prepararsi al sonno. Il gesto in sé non è nuovo, ma i social hanno contribuito a dargli il nome dark showering e a trasformarlo in uno dei tanti “sleep hack” e rituali di benessere diventati popolari online. Nel 2026 il fenomeno è stato descritto esplicitamente come un nuovo sleep trend diffuso sui social anche da testate come British Vogue, Time e Healthline.
Perché potrebbe favorire il rilassamento e il sonno: non ci sono ancora ricerche che hanno esaminato direttamente il dark showering, ma alcuni elementi su cui si basa sono supportati dalla ricerca scientifica. In particolare, ridurre l’esposizione alla luce intensa nelle ore serali può aiutare a non interferire con il naturale aumento della melatonina, mentre una doccia calda 1 o 2 ore prima di andare a letto può favorire il rilassamento e la preparazione al sonno. Il calore aumenta il flusso sanguigno verso la pelle e favorisce la successiva dispersione del calore corporeo, accompagnando il naturale calo della temperatura interna che precede il sonno
